Conhecendo o Guia Alimentar para População Brasileira - GET NUTRIÇÃO

Em algumas de nossas extensões tratamos do assunto alimentação saudável, começando sempre nosso bate papo com a apresentação do Guia Alimentar para a população brasileira. No qual é um ótimo embasamento teórico para aplicar a Educação Alimenta e Nutricional (EAN) em diversas atividades de extensão.

Você já ouviu falar do Guia Alimentar para a população brasileira?

A organização mundial da saúde (OMS) recomenda que os governos busquem sempre formularem e atualizarem em períodos contínuos as diretrizes nacionais sobre alimentação. Tal recomendação á baseado na Estratégia Global para a Promoção da Alimentação Saudável, Atividade Física e Nutrição.

Visto esta demanda foi divulgada em 2006 a primeira versão do Guia Alimentar, apresentando as primeiras diretrizes alimentares oficias, que logo foi atualizado em 2014 conforme a recomendação da OMS de atualização periódica de tais diretrizes.

O Guia Alimentar para a População Brasileira apresenta um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que objetivam promover a saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e no futuro. Por mais que este documento seja focado na promoção à saúde e prevenção de enfermidades, a presença de um nutricionista ainda se faz totalmente necessária para atenderem às condições específicas de cada pessoa, principalmente das que padecem de doenças específicas.

As quatro categorias de alimentos segundo o Guia Alimentar 2014

In natura ou minimamente processados: Alimentos in naturas ão aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

A segunda categoria corresponde a produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal. ³

A terceira categoria, denominada de processados, corresponde a produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.

Alimentos ultraprocessados representam a quarta categoria, cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo.

Com a imagem abaixo você entenderá de forma ilustrativa a diferença entre os níveis de processamento.

Os 10 passos para uma alimentação saudável

Agora que você consegue discernir os níveis de processamentos dos alimentos, segue abaixo dicas preciosas para que nossa alimentação tenha uma ótima qualidade e possa nos promover hábitos saudáveis com consequências imensamente positivas para nossa saúde!

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente Processados a Base da alimentação

Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas, castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e Criar preparações culinárias.

Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para diversificar e deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3. Limitar o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Por exemplo, um pepino em conserva não é tão saudável quanto o vegetal in natura. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou parte de refeições, mas não abuse!

4. Evitar o consumo de alimentos ultra processados

Alimentos ultra processados (como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes emacarrão instantâneo) são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade (evite fazer refeições com a TV ligada, por exemplo). Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.

Sempre que possível coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não sabe cozinhar – e isso vale para homens e mulheres –, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

FONTE:

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira. 2a.ed. Brasília (DF); 2014.

Link para acesso do Guia Alimentar:

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjYlKqY177eAhUDHpAKHUy8D-4QFjAAegQIDRAC&url=http%3A%2F%2Fportalms.saude.gov.br%2Fimages%2Fpdf%2F2014%2Fnovembro%2F05%2FGuia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf&usg=AOvVaw3bBG6E04YGgeWDkvCohXj1

Abaixo segue abaixo fotos de extensões nas quais utilizamos este material como base...

Caminhada organizada pela Secretaria de Esporte e Lazer de Juiz de Fora, no museu Mariano Procópio.

Palestra sobre Alimentação Saudável na Paróquia de São Pedro.

Núcleo de Santa Terezinha do projeto Esporte e Cidadania contemplado com nosso ciclo de palestras sobre Alimentação Saudável.

Fotos: acervo pessoal.